Hydratation et nutrition : les clés pour affronter les sports extrêmes
Un coureur d’ultra-trail s’arrête au kilomètre soixante-dix, victime de crampes violentes. Son estomac refuse la barre énergétique qu’il tente d’avaler. Cette scène, fréquente sur les épreuves de longue durée, illustre un point central : la performance en environnement extrême ne se joue pas uniquement dans les jambes, mais dans la gestion précise des apports.
Une approche de l’hydratation bouleversée par la recherche récente
Pendant des décennies, la consigne était simple : boire le plus possible, avant même la sensation de soif. Les études menées sur les marathons et les épreuves de désert ont conduit à un changement de paradigme. L’hyponatrémie, une chute dangereuse du taux de sodium dans le sang, est devenue une préoccupation majeure pour les organisateurs et les médecins du sport.
La recherche actuelle insiste sur une hydratation individualisée. La sudation varie selon le poids, la température, l’intensité et l’acclimatation. Les athlètes de haut niveau utilisent désormais des tests de sueur pour mesurer leur perte en électrolytes. Pour le pratiquant amateur, la règle reste de boire à la soif, mais en intégrant systématiquement du sodium dans les boissons lors d’efforts dépassant deux heures. Boire de l’eau pure en grande quantité sur une épreuve de plusieurs heures présente plus de risques qu’il n’y paraît.
La température du liquide joue également un rôle. Une boisson fraîche, autour de dix degrés, accélère la vidange gastrique et abaisse la température corporelle. Les ravitaillements modernes proposent des solutions isotoniques, dont la concentration en sucre et en sel est proche de celle du sang, pour une absorption plus rapide.
La nutrition solide : un équilibre entre énergie et digestion
Le principal défi des sports extrêmes n’est pas la quantité de calories, mais leur assimilation pendant l’effort. Le sang est mobilisé vers les muscles, la digestion devient lente et douloureuse. Les barres trop grasses ou trop riches en fibres provoquent des nausées. L’organisme ne peut absorber qu’une quantité limitée de glucides par heure, généralement entre soixante et quatre-vingt-dix grammes, selon les profils et l’entraînement.
La stratégie moderne repose sur le fractionnement. De petites prises toutes les vingt à trente minutes, plutôt que de gros repas, permettent de maintenir un apport constant. Les produits à base de maltodextrine et de fructose sont souvent combinés, car ils empruntent des voies d’absorption différentes dans l’intestin. Cette combinaison augmente le rendement énergétique sans saturer le système digestif.
L’entraînement de l’intestin est devenu une pratique reconnue. Tout comme les muscles, le tube digestif s’adapte à des charges répétées. Les athlètes s’exercent à consommer des aliments solides pendant des séances longues, à intensité modérée, pour habituer leur organisme. Le pain d’épices, les bananes ou les pommes de terre salées restent des options simples et efficaces pour les efforts de très longue durée, souvent mieux tolérées que les gels trop concentrés.
Les stratégies adaptées aux conditions extrêmes et leurs limites
Le froid modifie la perception de la soif. Un alpiniste ou un skieur de randonnée ne ressent pas la déshydratation, alors que l’air sec et la respiration rapide augmentent les pertes. Dans ces conditions, il faut imposer des rappels de boisson réguliers, indépendamment de la sensation de soif. La neige fondue et avalée directement est une mauvaise idée : elle refroidit le corps et fournit une eau trop pure, sans minéraux.
En ambiance chaude et humide, la stratégie inverse s’applique. La sudation massive impose des apports en sel plus importants. Certaines épreuves de trail dans les régions tropicales ont vu des abandons liés à des carences sévères en sodium, malgré une hydratation abondante. Les capsules de sel, prises avec de l’eau, sont devenues courantes dans les ravitaillements spécialisés.
La nutrition ne doit pas ignorer le facteur psychologique. La monotonie des gels sucrés provoque une lassitude alimentaire qui réduit la prise volontaire de nourriture. Les athlètes expérimentés prévoient des aliments réconfortants, même peu caloriques, pour maintenir l’envie de manger. Un bouillon chaud en pleine nuit lors d’un ultra, ou un morceau de chocolat pour le moral, font partie intégrante de la stratégie nutritionnelle. La récupération commence d’ailleurs dès la ligne d’arrivée : une boisson de récupération contenant des protéines, prise dans les trente minutes suivant l’effort, favorise la réparation musculaire. Les recommandations générales ne remplacent jamais un plan établi avec un professionnel de santé, surtout en présence de pathologies ou de traitements médicamenteux.
